Uykuya Dalmayı Kolaylaştıracak İpuçları

Konu uykuya dalmak olduğunda zorluk çekmek olası bir durum. Uyku, fiziksel olduğu kadar bilişsel bir yavaşlama da gerektirdiği için zihnimizde dolaşan düşüncelere kapılmak ve hatta uykuya dalmak konusunda endişelenmek gibi sebepler uyumayı engelleyebilir. “Yataktayken çok fazla düşünmemizin bir nedeni de yoğun tempolu günlerde çeşitli olaylar üzerinde düşünmeye genellikle vaktimizin olmaması. Yoğunluğun durma noktasına geldiği uyku saatinde ise aniden o günün düşünceleri tarafından tüketiliyoruz.” diyor uyku teknolojisi şirketi Oura'da uyku uzmanı olan Dr. Rebecca Robbins.

Uyku uzmanları tarafından önerilen birkaç basit zihinsel teknik ile, işte daha rahat uykuya dalmanın yolları:

Akşamları düşünmek için zaman yaratın

Sizi uykudan alıkoyan şey yatağa gittiğinizde aklınızı meşgul eden düşünceleriniz ise, yatağa gitmeden önce düşünmek için zaman ve alan yaratın. Böylece beyniniz endişeyi uykudan önce gerçekleşen ayrı bir aktivite ile ilişkilendirmeye başlayacak. "Bu, küçük ya da büyük, aklınızdaki tüm endişeleri yazmanız için yatmadan önce birkaç dakika ayırmanız anlamına geliyor." diyor Dr. Robbins. Ayrıca sizi strese sokan görevleri veya projeleri ertesi gün için yapılacaklar listesi olarak yazarak henüz yapılmamış işlerinizin gece peşinizi bırakmasına yardım edebilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda sizin ve endişeleriniz arasında bilişsel alan yaratırken yatakta rahatlamanıza katkıda bulunuyor.

Düşüncelerinizi değiştirin

Uyku öncesi ortaya çıkma eğiliminde olan düşünceler, beyninizi uyanık ve analitik bir duruma sokarak uykuya dalmanızı engelleyebilir. Bu durumdan çıkmak için, dikkatinizi endişeli düşüncelerden uzaklaştıracak kadar güçlü ama sizi uyanık tutacak kadar da uyarıcı olmayan bir düşünceye odaklanabilirsiniz. 

Dr. Luc Beaudoin tarafından yaratılan “cognitive shuffling” yani zihinsel değişim tekniğini uygulamak için dilek gibi en az beş harfli herhangi bir kelimeyi düşünmeniz yeterli. Daha sonra, o kelimeyi aklınıza heceleyerek kelimenin her harfi için, o harfle başlayan mümkün olduğunca çok kelime düşünebilirsiniz. 

Örneğin dilek kelimesini baz alırsak d harfi ile başlayan damar, dans, durak gibi kelimeler akla gelebilir. Bunu yaparken her kelimenin görselini hayal etmek önem kazanıyor. Bir harf ile başlayan başka bir kelime aklınıza gelmezse bir sonraki harfe geçin ve işlemi uykuya kendinizi teslim edene kadar tekrarlayın. 

Nefes egzersizi yapın

Uykuya dalmadan önce zihninizi rahatlatmayı amaçlayan beş dakikalık bir nefes egzersizi uygulayabilirsiniz. "Nefesimizi değiştirirsek, zihnimizin niteliğini de değişir. Bu tekniğin bu kadar güçlü sonuçlarının olmasının nedeni budur." diyor Yoga Nidra eğitmeni Tracee Stanley. Başlamak için iki elinizle karnınıza dokunun ve gözlerinizi yavaşça kapatın. Nefes alırken karnınızın bir balon gibi hafifçe şişmesine ve nefes verirken sönmesine izin verin. Nefes alırken üç saniye, nefes verirken altı saniye sayın. Birkaç dakika sonra daha sakin hissetmeye başlayacaksınız.